Comment gérer son poids en vieillissant ?
La prise de poids progressive (ou parfois soudaine) qui survient avec l’âge peut être inquiétante et souvent très difficile à contrôler. Elle peut parfois être attribuée à un ralentissement du métabolisme au fil des ans et parfois à des changements hormonaux. Dans notre article, nous partageons avec vous plusieurs points clés à vérifier pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour maintenir un poids santé en vieillissant.
En surveillant votre niveau d’énergie
Si vos niveaux d’énergie varient au cours de la journée en raison d’horaires de repas variables et d’un manque d’organisation, vous devez commencer par là. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, votre niveau d’énergie diminue, ce qui non seulement affecte votre capacité de concentration, mais incite également votre corps à utiliser vos muscles comme carburant. Si vous sautez constamment des repas, cela peut entraîner une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Sauter des repas ou des collations peut également vous donner faim ou vous donner envie de manger certains aliments, ce qui augmente le risque de suralimentation. Commencez par prendre votre petit-déjeuner au plus tard une heure après votre réveil et essayez de manger à nouveau toutes les deux ou trois heures pendant la journée. Préparez un en-cas à emporter si vous sortez de chez vous et prévoyez à l’avance ce que vous pourrez manger au déjeuner et au dîner. Pour savoir si vous devez revoir grandement votre alimentation, vous pouvez aussi vous intéresser à l’IMC. Cela vous permettra de vous situer par rapport aux normes en matière de santé et de poids. Si à ce titre, vous vous demandez “comment calculer le poids IMC ?” , alors n’hésitez pas à vous renseigner en ligne, sur le site de Santé Magazine, qui a consacré un grand guide au sujet de l’IMC.
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En surveillant votre niveau de satiété
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer la satiété , c’est-à-dire le sentiment d’avoir assez mangé. Mangez suffisamment de protéines : les protéines sont comme un point d’ancrage pour l’énergie glucidique et permettent à cette énergie de durer plus longtemps. Les aliments riches en protéines que vous devriez inclure dans votre régime sont les suivants : œufs durs ou noix à tartiner avec des toasts complets, protéines en poudre dans les smoothies, poulet rôti dans une salade ou lentilles dans une soupe de légumes. Faites le plein de fibres : non seulement les fibres vous rassasient plus rapidement, mais elles diminuent également l’absorption du glucose dans le sang et nourrissent les bonnes bactéries du côlon. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner ; par exemple, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec une salade et l’autre moitié avec un demi-sandwich. Faites le plein de liquides : boire de l’eau tout au long de la journée permet à votre corps de s’hydrater, d’évacuer les déchets et de lubrifier vos articulations – cela vous aide également à vous sentir rassasié ! Prenez un verre d’eau avant ou pendant un repas. Une soupe de légumes avant le dîner peut aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Faites attention aux extras : le petit verre de vin supplémentaire, le petit carré de chocolat en fin de journée, la portion de frites ou le café crème peuvent vite faire grimper le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Il n’est pas nécessaire de suivre un régime parfait, ni de renoncer complètement à vos aliments préférés. Au contraire, il est important de s’autoriser quelques fringales pour rester calme et s’engager dans la réussite à long terme.
En conservant une activité physique régulière
En vieillissant, nous pouvons commencer à ressentir plus d’inconfort et de douleurs après une activité physique intense. Les blessures peuvent également prendre plus de temps à guérir, et nous pouvons donc être amenés à modifier nos activités pour rester en forme. N’oubliez pas que si vous avez remplacé la course à pied par le golf, vous n’avez pas besoin d’autant de calories qu’auparavant. Par conséquent, vous devrez peut-être revoir la taille de vos portions. Si vous n’avez jamais été un adepte de l’exercice physique, il n’est pas trop tard pour commencer. Pour perdre du poids, il est recommandé de faire quatre à cinq séances de cardio (qui peuvent être de la marche rapide pour certains ou de la course pour d’autres) et deux séances de musculation par semaine. Soulever des poids permet non seulement de développer les muscles, ce qui accélère le métabolisme, mais aussi d’améliorer la santé des os.
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Enfin, s’il y a des choses que nous ne pouvons pas éviter, en ce qui concerne le vieillissement et la prise de poids, il y a beaucoup de choses que vous pouvez changer sans trop d’efforts. Choisissez un objectif, faites en une habitude et passez au suivant ! Bon courage !
En choisissant des aliments nutritifs et adaptés à vos besoins
En plus de l’exercice physique régulier, la nutrition est un élément clé pour maintenir un poids santé en vieillissant. Le choix des aliments nutritifs et adaptés à vos besoins peut vous aider à éviter les kilos superflus. Les experts recommandent de consommer des fruits, des légumes verts, du poisson et de la viande blanche plutôt que rouge. Pour ceux qui ont besoin d’un apport calorique supplémentaire ou qui ont perdu du muscle avec l’âge, vous devez inclure des protéines dans leur alimentation.
Vous devez limiter certains types d’aliments tels que les sucres ajoutés et les gras trans qui peuvent être préjudiciables pour votre santé globale. Si vous avez une envie irrésistible pour quelque chose de sucré (et nous sommes tous passés par là!), essayez les options naturelles comme le miel ou le sirop d’érable.
Assurez-vous que vous mangez suffisamment chaque jour • manger trop peu peut ralentir votre métabolisme alors qu’en mangeant trop cela contribue au stockage des graisses supplémentaires dans votre corps. Une bonne astuce consiste à planifier vos repas à l’avance afin que vous n’ayez pas faim entre eux et soyez obligé(e) de grignoter sur ce dont on sait pertinemment qu’ils sont mauvais : chips salées ou biscuits industriels riches en matières grasses saturées.
Surveillez votre hydratation en buvant quotidiennement 6-8 verres d’eau plate non gazeuse ainsi que des tisanes ou du thé vert. Cela aide à éliminer les toxines et à améliorer votre digestion globale.
En définitive, il n’y a pas de formule magique pour gérer son poids en vieillissant mais plutôt une combinaison d’exercice physique régulier et d’une alimentation saine et équilibrée. En étant consciencieux(se) dans ces deux domaines, on peut rester en bonne santé sans pour autant perdre sa qualité de vie pendant le reste de ses jours.
En limitant votre consommation d’alcool et de sucre ajouté
En plus d’une alimentation saine et équilibrée, la limitation de la consommation d’alcool est un autre facteur important à prendre en compte pour maintenir un poids santé en vieillissant. L’alcool est riche en calories et peut donc facilement contribuer à une prise de poids. Il peut aussi affecter votre capacité à brûler les graisses, ce qui rend encore plus difficile de perdre du poids.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez renoncer complètement aux boissons alcoolisées • mais il est recommandé de limiter sa consommation. Les experts recommandent qu’un homme adulte devrait boire moins de deux verres par jour tandis qu’une femme devrait limiter sa consommation quotidienne à un seul verre maximum.
Les sucres ajoutés sont aussi connus pour être l’un des principaux coupables dans le gain excessif de poids chez les adultes âgés. Ils se cachent souvent sous forme d’ingrédients tels que le sirop de maïs ou le sucre inverti dans les produits transformés tels que les biscuits industriels ou les sodas sucrés.
Pour minimiser votre apport en sucres ajoutés, commencez par lire attentivement les étiquettes nutritionnelles sur tous vos aliments préférés avant leur achat. Vous pouvez aussi choisir des alternatives naturelles telles que le miel bio ou le xylitol sans danger pour votre santé globale tout autant que pour vos papilles gustatives !
Gérer son poids en vieillissant nécessite une approche holistique et consciente qui implique une alimentation saine, un exercice régulier et des habitudes de vie modérées. En respectant ces principaux axes directeurs, vous pouvez non seulement maintenir votre poids santé mais aussi améliorer la qualité de votre vie globale pour les années à venir.
